Le renforcement musculaire est une forme d'activité physique qui est très importante dans un programme de sport. En effet, en pratiquant 2 séances de renforcement musculaire par semaine, il est alors possible d'augmenter sa force musculaire, de prendre du muscle, de perdre de la masse graisseuse, et de brûler des calories.
De plus, la pratique du renforcement musculaire est facile, accessible à tous les niveaux, et offre de nombreux bienfaits sur la santé. Le renforcement musculaire est conseillé pour les hommes, les femmes, mais aussi les personnes âgées.
Dans cet article, découvrez les principes d'entrainement et les différents exercices à pratiquer pour débutant, et comment construire votre programme pour atteindre vos objectifs.
- Avant de commencer
- Programme d'entrainement
- Exercices pour débutant
- Matériel
- Pour progresser
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Consignes avant de démarrer
Avant de démarrer un programme de renforcement musculaire, voici quelques consignes à respecter pour débuter dans de bonnes conditions :
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de renforcement musculaire, pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indication à la pratique sportive.
- Trouvez le bon moment pour vous entrainer, où vous pouvez consacrer 30 à 60 minutes, 2 fois par semaine.
- Procurez-vous le matériel de base (tapis de sol (lien affilié Amazon), haltères (lien affilié Amazon), kettlebells (lien affilié Amazon), médecine-ball (lien affilié Amazon),bandes de résistance (lien affilié Amazon)), en fonction des exercices choisis.
- Sélectionnez un programme d'exercices en fonction de vos objectifs, en veillant à faire travailler l'ensemble des grands groupes musculaires.
- Ne forcez jamais sur une douleur anormale qui vous fait souffrir et vous empêche de réaliser le mouvement normalement.
- Réalisez un bon échauffement avant votre séance, pour échauffer vos muscles afin de prévenir les blessures.
- Ne mettez pas beaucoup de poids ou de résistance lorsque vous commencez un nouvel exercice, pour apprendre d'abord la bonne technique avant de forcer.
- Ensuite, choisissez un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 10 à 15 répétitions. Lorsque vous pouvez parvenir à faire plus de 15 répétitions pour un même exercice, augmentez progressivement le poids ou la résistance.
- Faites 1 à 2 séries pour chacun des exercices du programme.
- Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série pour laisser vos muscles récupérer.
- Respirez pendant l'exercice. Soufflez lorsque vous poussez, et inspirez lorsque vous relâchez.
- Espacez vos séances. Une fois travaillé, un groupe musculaire a besoin de 48 heures pour récupérer.
La recherche montre qu'une seule série de 10 à 15 répétitions avec le poids approprié peut être suffisante pour développer efficacement les muscles chez la plupart des gens, et peut être tout aussi efficace que trois séries du même exercice. Tant que vous poussez le muscle que vous travaillez jusqu'à la fatigue, c'est à dire que les dernières répétitions de l'exercice deviennent difficiles, vous obtiendrez des résultats. Pour obtenir cette fatigue musculaire, vous pouvez ainsi augmenter le poids ou la résistance, et/ou le nombre de répétitions, et de séries.
Pour éviter de se blesser, il est important de suivre le bon programme d'entrainement. Si nécessaire, vous pouvez vous rapprocher d'un coach sportif, ou d'un kinésithérapeute, pour apprendre les bons mouvements et la bonne technique.
Si vous souffrez de courbatures, attendez que la douleur s'estompe avant d'effectuer une nouvelle séance de renforcement musculaire.
À LIRE : Comment soulager les courbatures après le sport ?
Construire votre programme d'entrainement
Pour être efficace, un programme de renforcement musculaire doit être effectué au moins deux jours non consécutifs chaque semaine. Il doit contenir 8 à 10 exercices qui ciblent les principaux grands groupes musculaires, c'est-à-dire les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdos, le dos, les épaules, et les bras. 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandés pour les femmes et les hommes en bonne santé, et 1 série de 10 à 15 répétitions pour les personnes âgées.
Quels exercices pour le renforcement musculaire ?
De nombreux exercices de renforcement musculaire peuvent être pratiqués au cours d'une séance, parmi lesquels :
- Haut du corps : pompes, tractions, développé pectoraux (poitrine), développé épaules, biceps, triceps.
- Jambes : squats, fentes, montée de chaise (step up), extension des mollets.
- Abdos et dos : gainage lombaire, gainage abdominal, crunch, oblique, psoas...
Progression
Pour progresser et faire évoluer votre programme, utilisez les suggestions suivantes :
- Augmentez le nombre de répétitions, ou le nombre de séries.
- Augmentez progressivement le poids ou la résistance utilisés.
- Augmentez la fréquence des entraînements, en divisant les parties du corps au cours des différents jours de la semaine. Par exemple, les pectoraux, les épaules et les triceps lors de la première séance, le dos, les biceps et les muscles abdominaux lors de la 2ème séance, et les jambes lors de la 3ème séance.
- Changez les exercices toutes les 4 semaines, pour continuer à stimuler vos muscles.
- Ajoutez à votre programme des activités cardio, telles que la natation, le vélo ou la course à pied.
En musculation, pour parvenir à obtenir des résultats, il faut suivre le principe de surcharge progressive. Cela signifie qu'il faut réaliser les exercices de renforcement jusqu'à ressentir une fatigue musculaire, au point qu'il devient difficile d'ajouter une répétition supplémentaire à la fin de votre série.
Ainsi, l'objectif est d'utiliser un poids ou une résistance appropriée qui vous permet de réaliser chaque exercice avec la bonne technique, tout en ressentant une fatigue musculaire suffisante à la fin de votre série.
De ce fait, il n'est pas obligatoire de soulever lourd pour obtenir des gains musculaires. Il est tout à fait possible d'obtenir des gains similaires en soulevant plus léger, tout en augmentant le nombre de répétitions. L'essentiel est de rechercher la fatigue ou l'échec musculaire, en trouvant la bonne combinaison entre la résistance utilisée et le nombre de répétitions.
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Récupération musculaire
Le muscle a besoin de temps pour se réparer et se développer après une séance de renforcement musculaire. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps à vos muscles pour qu'ils puissent récupérer, vous risquez de ne pas récupérer, ne pas progresser, et de vous blesser. Une bonne règle de base est de laisser 48 heures au groupe musculaire travaillé pour se reposer avant le prochain entrainement.
De plus, pour bien récupérer, il faut penser à bien s'alimenter, consommer suffisamment de protéines, bien s'hydrater, et dormir suffisamment.
À LIRE : 10 moyens d'accélérer la récupération musculaire
Exercices de renforcement musculaire pour débutant
Pour vous initier au renforcement musculaire, les exercices suivants sont recommandés chez le débutant, chez la femme, et chez l'homme. Ils sont aussi adaptés chez le senior.
Ils font travailler l'ensemble du corps, et permettent de faire une séance de renforcement musculaire complète, à la maison, sans matériel.
Chacun de ces exercices doivent être réalisés 2 fois, en circuit, pour un total de 30 minutes d'entrainement.
Exercice 1 : Gainage planche débutant
Consignes :
- Placez-vous face au tapis, allongé sur le ventre.
- Posez vos coudes sur le tapis, sous vos épaules et écartés à largeur d’épaules.
- Pliez vos genoux et croisez les chevilles.
- Poussez sur vos genoux et vos coudes pour soulever le tronc et le bassin.
- Conservez le dos droit et le bassin à l’horizontal.
- Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers, et respirez tout au long de l’exercice.
- Tenez 10 à 30 secondes, puis relâchez.
Exercice 2 : Squats poids du corps
Consignes :
- Commencez l'exercice debout, avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches.
- Tendez les bras devant vous puis fléchissez les genoux tout en reculant les fesses vers l'arrière.
- Pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez fort pour vous remettre debout et tendre les genoux.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Exercice 3 : Gainage latéral débutant
Consignes :
- Placez-vous au sol sur le côté, le coude posé sous l’épaule et les genoux pliés vers l’arrière.
- Poussez sur votre coude et vos genoux uniquement pour décoller le bassin du sol.
- Conservez votre bassin droit (ni penché en avant, ni penché en arrière).
- Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et passant par votre colonne vertébrale).
- Tenez la position 10 à 30 secondes.
- Tournez-vous pour faire la même chose de l'autre côté.
Exercices 4 : Fentes
Consignes :
- Démarrez l'exercice en position debout.
- Reculez un pied derrière vous, sans bouger l'autre pied.
- Pliez le genou de la jambe avant pour venir effleurer le sol avec le genou de la jambe arrière, afin de réaliser une fente.
- Poussez fort pour vous redresser et revenir à la position debout de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions, puis faites la même chose sur l'autre jambe.
Exercice 5 : Gainage dos débutant
Consignes :
- Placez-vous au sol, à 4 pattes.
- Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
- Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
- Maintenez la position 10 secondes.
- À faire 10 fois de chaque côté.
Exercice 6 : Mollets
Consignes :
- Placez-vous debout, sur une jambe, face à un mur, les mains posées sur celui-ci.
- Montez sur la pointe de votre pied, le plus haut possible.
- Maintenez la position 2 secondes.
- Redescendez doucement pour reposer le talon au sol.
- Faites 15 répétitions puis changez de jambe.
Exercice 7 : Pompes débutant
Consignes :
- Placez un tapis au sol et installez-vous sur vos genoux.
- Posez les mains à plat devant vous, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
- Vérifiez que votre dos est droit et que votre corps forme une ligne de votre tête jusqu’à vos genoux.
- Descendez votre poitrine vers le sol, en pliant vos coudes.
- Dès que votre poitrine effleure le sol, poussez fort pour remonter et tendre vos coudes.
- Pendant tout le mouvement, contractez la sangle abdominale et les fessiers pour être gainé.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Exercice 8 : Montées de chaise (step up)
Consignes :
- En position debout, placez une chaise, un tabouret, ou un marche-pied, le long d'un mur, pour ne pas tomber.
- Posez un pied sur la chaise devant vous.
- Sans vous aider en poussant sur la jambe arrière au sol, montez sur la chaise avec l'autre jambe.
- Tendez complètement le genou et contractez bien le fessier.
- Redescendez doucement en contrôlant la descente pour reposer le pied au sol derrière vous.
- Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
Après votre séance, vous pouvez également réaliser des étirements, pour initier la phase de récupération, et limiter les courbatures.
Pour progresser, lorsque les exercices deviennent trop faciles avec l'entrainement régulier, essayez d'augmenter le poids, la résistance, le nombre de répétitions, le nombre de séries ou le nombre d'exercices.
Vous pouvez retrouver une séance complète de renforcement musculaire débutant à la maison en visionnant la vidéo YouTube suivante :
Matériel pour le renforcement musculaire
Même si la plupart des exercices de renforcement musculaire peuvent être réalisés sans matériel, investir dans un minimum d'outils peut être utile pour réaliser de meilleurs entrainement :
Voici une liste du matériel recommandé pour pratiquer le renforcement musculaire à la maison (liens affiliés Amazon):
À noter que le poids peut être ajouté avec des bouteilles d'eau, ou un sac à dos lesté, si vous ne désirez pas investir dans plus de matériel.
Séances de renforcement musculaire pour progresser
Voici d'autres séances de renforcement musculaire (niveau confirmé) que vous pourrez utiliser après plusieurs semaines de pratique :
- Séance complète de 10 exercices en circuit
- Séance de gainage confirmé
- Séance de renforcement du haut du corps
- Séance renforcement du dos
- Séance de renforcement des abdos
- Séance de renforcement musculaire des jambes
- Séance renforcement des genoux
- Séance de renforcement musculaire pour la course à pied
- Séance de renforcement musculaire pour le cyclisme
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