La clé d’un développement musculaire réussi, c’est d’associer musculation et alimentation riche en protéines. Pour que les muscles se développent, ils doivent être entraînés régulièrement jusqu’à l’épuisem*nt et poussés par des stimulations d’entraînement toujours renouvelées. Si tu souhaites disposer de plus de connaissances théoriques, lis également le contenu suivant: Hypertrophie: le vrai fonctionnement du développement musculaire. Dans ce guide, nous allons te montrer les 15meilleurs exercices que tu peux utiliser pour entraîner de manière optimale tous les groupes musculaires.
Bien entendu, si tu veux être en forme, il ne suffit pas de t’entraîner. L’alimentation est tout aussi importante. Pour développer tes muscles, tu dois consommer suffisamment de nutriments. Par exemple, notre Protéine Whey est un super shake post-entraînement qui apporte à ton corps tout ce dont il a besoin.*
Voici nos 15meilleurs exercices de renforcement musculaire que tu peux faire à la fois en salle de sport et à la maison:
1 – Deadlifts (soulevés de terre)
Les soulevés de terre, également connus sous le nom de deadlift, sont l’un des exercices de base les plus importants en musculation. Ils sont très efficaces car ils entraînent l’ensemble du corps. Tu peux le faire avec une barre d’haltères ou des haltères simples. Lorsque tu es à la maison, une bande haute résistance convient aussi. Il existe différentes variantes de l’exercice, qui font appel à différentes parties de tes muscles des cuisses et des fessiers: le soulevé de terre avec les jambes peu écartées est appelé le soulevé de terre roumain. Si les jambes sont bien écartées, cela s’appelle un soulevé de terre sumo.
Muscles: cuisses, fesses, bas du dos, tronc
Respiration: inspire en descendant, expire en montant
Conseil: jambes légèrement pliées, dos droit, fesses poussées vers l’arrière lors de la descente
2 – Squats
Les squats font également partie des exercices de base du corps entier. En salle de sport, il est préférable de s’entraîner avec une barre d’haltères dans un rack d’alimentation. Au début, veille à ce qu’un entraîneur te montre comment faire. À la maison, tu peux aussi utiliser des haltères ou simplement effectuer l’exercice avec ton propre poids corporel.
Muscles: cuisses, fessiers, tronc
Respiration: inspire en descendant, expire en montant
Conseil: le dos reste droit et les genoux au niveau des cheville, s’accroupir le plus bas possible
Tu n’aimes pas faire des squats? Voici 7alternatives efficaces au squat!
3 – Bench press (développés couchés)
Un autre exercice de base important est le développé couché. Ici, l’accent est mis sur les muscles du haut du corps, en particulier les pectoraux. Mais le tronc doit aussi travailler dur. Utilise une barre d’haltères ou deux haltères simples. Idéalement, fais l’exercice sur un banc de musculation. Sinon, tu peux également effectuer ton développé couché allongé sur le sol.
Muscles: poitrine, bras, tronc
Respiration: inspirer en montant, expirer en descendant
Conseil: presser fermement les pieds, les fesses et les épaules dans le sol, contracter le ventre
En matière de renforcement musculaire, nos Gélules de créatine constituent un excellent soutien. Elles peuvent augmenter ta performance physique lors d’un entraînement intensif** et ainsi t’aider à tirer le meilleur parti de ton entraînement de musculation.
4 – Pull Ups (tractions)
En matière de musculation, les tractions sont l’un des exercices les plus efficaces et les plus exigeants. Ils sollicitent ton corps de la tête aux pieds, et pas seulement les bras! C’est seulement en établissant une tension complète que tu seras capable de tirer ton corps vers le haut par toi-même. Si tu ne peux pas encore faire de tractions, poursuis ta lecture ici: 6exercices pour se préparer aux tractions
Muscles: bras, haut du dos, tronc
Respiration: inspire en descendant, expire en montant
Conseil: toujours commencer en position suspendue complète, tendre le ventre et les fesses
5 – Overhead Press (développés épaules)
L’exercice ultime pour un beau dos en V, c’est le développé épaules. Encore une fois, tu peux choisir entre une barre d’haltères ou des haltères simples. À la maison, une bande de résistance convient. L’avantage de l’exercice, c’est que tu entraînes aussi tes tablettes de chocolat!
Muscles: épaules, bras, haut du dos, tronc
Respiration: inspire en descendant, expire en montant
Conseil: maintenir les omoplates immobiles et le dos droit, contracter le ventre
6 – Rowing
Le rowing est un excellent exercice pour les muscles du dos qui fait également travailler les bras. Le pratiquer avec une barre d’haltères est tout aussi efficace qu’avec des haltères simples. Tu peux tout aussi bien t’entraîner sur un rameur à tirage de câble. Si tu ne disposes pas de poids appropriés à portée de main, utilise une bande de résistance.
Muscles: dos, bras, tronc
Respiration: inspirer en relâchant, expirer en tirant
Conseil: maintenir les omoplates immobiles et le dos droit, contracter le ventre
7 – Lunges (fentes)
Parmi les exercices pour les jambes, les fentes sont un classique. Semblables aux squats, elles entraînent également le milieu du corps, elles sont donc un excellent exercice faisant travailler l’ensemble du corps. Le grand avantage des fentes par rapport aux squats, c’est que tu travailles unilatéralement, soit d’un seul côté à la fois. Cela sollicite encore plus tes muscles profonds et entraîne ton équilibre. Tu peux effectuer l’exercice uniquement avec le poids de ton corps ou, pour plus d’intensité, utiliser une barre d’haltères ou deux haltères simples.
Muscles: cuisses, tronc
Respiration: inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil: le genou avant est au niveau de la cheville, garder le haut du corps droit
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8 – Curtsy Lunges (fentes croisées)
Les Curtsy Lunge (fentes croisées) sont une variante performante de la fente classique. L’accent est davantage mis sur l’extérieur des jambes et des fesses. Le tronc doit également travailler avec cet exercice unilatéral, qui est parfait pour avoir des muscles abdominaux puissants. Pour ce défi supplémentaire, munis-toi de deux haltères!
Muscles: cuisses, fesses, tronc
Respiration: inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil: le genou avant est au niveau de la cheville, toucher brièvement le genou arrière au sol sur le côté du talon avant en gardant le haut du corps droit
Une bonne récupération joue un rôle décisif pour le développement de tes muscles! Fournis à ton corps les minéraux essentiels dont il a besoin, comme ceux contenus dans nos Recovery Aminos.
9 – Donkey Kicks
Les Donkey Kicks, c’est le «coup de pied dans le cul» ultime. Cet exercice ciblé sur les fesses fait travailler l’ensemble du dos. Pour plus d’intensité, fixe une bande de résistance en boucle au-dessus de tes genoux.
Muscles: arrière des cuisses, fesses, bas du dos
Respiration: inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil: fléchir les pieds et pousser les talons vers le plafond en gainant le ventre, sans arrondir le dos.
10 – Glute Bridge (petit pont)
Le Glute Bridge est un autre classique des exercices pour faire travailler le bas du corps. Tu entraînes efficacement l’arrière des cuisses et des fesses avec cet exercice. Pour aller plus loin par rapport à la variante avec ton propre poids corporel, tu peux poser un ou deux haltères sur ton bassin.
Muscles: arrière des cuisses, fesses, bas du dos
Respiration: inspirer en descendant, expirer en remontant
Conseil: pousser les fesses vers le haut et les maintenir en l’air en redescendant, tout en gardant les épaules et les talons bien au sol
11 – Chaise
La chaise est un autre exercice très efficace pour faire travailler l’ensemble des cuisses et les fessiers. Commence avec ton propre poids corporel. Si ce n’est pas assez difficile pour toi, ajoute un haltère que tu places sur tes cuisses ou que tu tiens devant le haut de ton corps.
Muscles: cuisses, fesses, mollets
Respiration: inspirer et expirer de manière continue
Conseil: garder le dos droit contre le mur, appuyer les talons fermement au sol, plier les genoux au-dessus des chevilles pour former un angle de 90degrés avec les jambes.
12 – Biceps Curls
Si tu souhaites définir spécifiquement certains muscles ou travailler à accroître la taille de tes muscles, les exercices d’isolement sont un ajout utile à ton entraînement de musculation. Dans ton programme, pense-bien à inclure des Biceps Curls, l’exercice le plus populaire pour avoir des bras forts.
Muscles: bras, tronc
Respiration: inspire en descendant, expire en montant
Conseil: maintenir les omoplates immobiles et les coudes bien proches de la taille, le dos droit, contracter le ventre
13 – Trizeps Dips
Si des Biceps Curls ont été inclus, les Trizeps Dips doivent l’être aussi. Cet exercice d’isolement est également un élément essentiel d’un entraînement efficace des bras. Tu cibles ici spécifiquement le dessous de tes bras. Pour résumer: assure-toi d’avoir des bras fermes!
Muscles: bras, haut du dos, tronc
Respiration: inspire en descendant, expire en montant
Conseil: maintenir les omoplates immobiles, les coudes pointés vers l’arrière, le dos droit, contracter le ventre
14 – Crunchs
Avec presque tous les exercices de musculation, tu entraînes également automatiquement le milieu de ton corps. Pourtant, cela ne peut pas faire de mal de solliciter davantage tes muscles abdominaux. Les Crunches sont un exercice particulièrement efficace pour le tronc.
Muscles: ventre
Respiration: inspire en descendant, expire en montant
Conseil: presser le bas du dos au sol, maintenir les omoplates immobiles et le menton contre la poitrine
15 – Planche
La planche, également appelée appui sur les bras ou sur les avant-bras, est un exercice qui constitue la fin parfaite de tout entraînement de musculation, car il fait partie des exercices qui font travailler intensément absolument tout le corps. Tu peux le faire sur les paumes des mains ou sur les avant-bras. Et si as envie d’aller loin, essaie la variante Rock Plank et déplace le poids de ton corps vers l’avant puis vers l’arrière avec contrôle.
Muscles: ventre, dos, épaules, fesses
Respiration: inspirer et expirer de manière continue
Conseil: placer les coudes ou les paumes des mains au niveau des épaules, contracter l’abdomen et les fesses, le corps est en ligne droite, éloigner les talons du corps
*Les protéines contribuent au développement de la masse musculaire.
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